한국 학생들은 장시간 앉아 공부하고, 필기를 하며, 스마트폰을 자주 사용합니다. 이러한 생활습관은 특정 근육을 반복적으로 사용하게 만들고, 장기적으로는 근육 불균형이나 통증을 유발할 수 있습니다. 이번 글에서는 한국 학생들이 일상에서 많이 사용하는 근육 부위를 분석하고, 해당 근육의 특징과 관리 방법을 알아보겠습니다.
장시간 앉기와 하체·코어 근육 사용
한국 학생들이 하루의 대부분을 차지하는 활동 중 하나는 바로 앉아 있는 시간입니다. 초등학생부터 고등학생, 그리고 대학생까지 장시간 책상에 앉아 공부하는 생활은 필수적입니다. 앉아 있을 때 가장 많이 사용되는 근육은 하체 근육과 코어 근육입니다. 특히 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이 근육, 그리고 허리를 지지하는 척추기립근과 복부 근육이 주요 역할을 합니다. 하지만 학생들의 앉은 자세가 항상 바르지 않기 때문에 문제가 발생합니다. 골반이 뒤로 말리거나 허리가 굽으면 척추기립근과 복부 근육이 균형 있게 작동하지 못하고, 하체 근육도 제대로 활성화되지 않습니다. 이로 인해 허리 통증, 골반 틀어짐, 혈액순환 저하 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 실제로 학업에 집중하느라 1~2시간 이상 움직이지 않는 학생들은 다리 근육의 혈액순환이 줄어들어 다리가 붓거나 저림을 경험하기도 합니다. 예방을 위해서는 50분마다 한 번씩 일어나 간단한 스트레칭을 해 주고, 의자에 앉을 때 허리를 세우고 복부에 힘을 주는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 허벅지 뒤 근육과 엉덩이 근육을 활성화하는 브리지 운동이나 스쿼트 운동도 도움이 됩니다. 이렇게 앉는 동안에도 하체와 코어 근육을 균형 있게 사용할 수 있도록 신경 쓰면 장시간 학습에도 몸의 부담을 줄일 수 있습니다.
필기와 손·어깨 근육 사용
학생들에게 필기는 공부의 기본입니다. 특히 한국의 교육 환경에서는 노트 필기, 문제풀이, 시험 준비를 위한 반복적인 글쓰기 활동이 많습니다. 이 과정에서 가장 많이 사용되는 근육은 손목 주변의 전완근, 손가락 굴곡근, 그리고 펜을 오래 쥐고 있는 데 필요한 손목 안정 근육들입니다. 손목과 손가락 근육은 매우 작은 근육들이라 반복적인 긴장 상태가 오래 지속되면 쉽게 피로해집니다. 특히 시험 기간에 하루 종일 문제를 풀다 보면 손목 통증이나 손가락 관절 통증을 호소하는 학생도 적지 않습니다. 또한 필기를 하면서 몸을 앞으로 숙이게 되면 어깨 근육, 특히 승모근과 어깨 앞쪽 근육에도 힘이 들어갑니다. 이 때문에 장시간 필기 후에는 어깨 뭉침이나 목의 긴장감이 동반되는 경우가 많습니다. 이러한 근육 피로를 줄이려면 손목 스트레칭과 그립 근육 강화 운동이 필요합니다. 예를 들어 스트레스볼을 가볍게 쥐었다 펴는 동작이나, 손목을 위아래로 천천히 젖히는 운동이 도움이 됩니다. 필기 전후로 손목과 어깨를 풀어주는 5분 정도의 스트레칭을 습관화하면 근육 피로 누적을 예방할 수 있습니다. 또한 책상과 의자의 높이를 조절해 팔꿈치가 90도 각도를 유지하도록 하면 손목에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
스마트폰 사용과 목·어깨 근육 사용
현대 학생들의 일상에서 스마트폰은 빼놓을 수 없는 도구입니다. 수업 자료 확인, 메신저, SNS, 동영상 시청까지 하루 대부분의 시간을 스마트폰과 함께 보냅니다. 문제는 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이는 자세가 많다는 점입니다. 이 자세는 목 앞쪽 근육보다 목 뒤쪽 근육, 즉 승모근 상부와 후두하근, 그리고 어깨 근육에 과도한 긴장을 유발합니다. 흔히 ‘거북목’이나 ‘라운드숄더’의 원인이 되는 패턴입니다. 스마트폰을 눈높이보다 아래에서 오래 사용하면 머리 무게가 그대로 목과 어깨에 전달됩니다. 머리 무게는 평균 4~5kg 정도이지만, 30도만 숙여도 목에 18kg 이상의 하중이 걸린다고 알려져 있습니다. 이 때문에 스마트폰을 오래 보는 학생들은 목 뻐근함, 어깨 결림, 심하면 두통이나 팔 저림을 경험하기도 합니다. 예방을 위해서는 스마트폰을 눈높이에 최대한 가깝게 들고 사용하는 것이 좋습니다. 또한 30분 사용 후에는 목을 뒤로 젖혀 스트레칭을 하거나, 어깨를 돌려 근육 긴장을 풀어주는 것이 필요합니다. 평소 등 근육과 어깨 근육을 강화하는 밴드 운동이나 플랭크도 목과 어깨 통증 예방에 큰 도움을 줍니다.
한국 학생들은 장시간 앉아 공부하고, 필기하며, 스마트폰을 사용하면서 특정 근육을 과도하게 사용합니다. 하체와 코어 근육, 손목과 어깨 근육, 그리고 목과 어깨 근육이 대표적입니다. 이러한 근육 피로와 불균형을 예방하기 위해서는 주기적인 스트레칭과 근력 운동, 올바른 자세 유지가 필수적입니다. 일상에서 작은 습관만 바꾸어도 근육 건강을 지킬 수 있으니, 지금 바로 실천해 보세요.